Вітаміни групи B рекламують як джерело енергії та порятунок від утоми. Насправді все конкретніше: це вісім різних водорозчинних вітамінів, які працюють коферментами — помічниками ферментів, що перетворюють їжу на енергію, підтримують нервову систему й кровотворення. Майже жоден з них не накопичується в організмі надовго, тому надходити вони мають регулярно.
Розберемо, де їх реально брати — і чому спіруліна, яку часто радять веганам «за B12», закриває це питання не так, як здається.
Що взагалі входить у групу
До групи B відносять вісім вітамінів: B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6 (піридоксин), B7 (біотин), B9 (фолат) і B12 (кобаламін). Літера спільна, але функції в кожного свої.
B1, B2, B3 і B5 більше про енергетичний обмін. B6, B9 і B12 разом відповідають за синтез гемоглобіну й нормальну роботу нервової системи — їхній дефіцит першим б'є по крові й нервах. B7 — це той самий біотин, який пов'язують зі станом шкіри, волосся й нігтів.
Важлива деталь: ці вітаміни взаємодіють між собою, тому «пити комплекс на всяк випадок» не завжди найкраща ідея. Часто розумніше закривати саме той, якого бракує.
Тваринні джерела: чому вони зручніші
Найгустіше вітаміни B сидять у продуктах тваринного походження: м'ясі, печінці, рибі, яйцях, молочці. Причина проста — тварини накопичують ці вітаміни в тканинах, і ми отримуємо їх уже «вищим щаблем харчового ланцюга».
Ключовий момент тут — B12. Це єдиний вітамін групи, який практично неможливо стабільно набрати з рослинної їжі. Добова норма для дорослого невелика — 2,4 мкг, — але саме цей вітамін критичний для нервової системи й кровотворення, а дефіцит розвивається повільно й може дати незворотні наслідки, якщо не помітити вчасно.
Рослинні джерела: майже все, крім одного
Більшість вітамінів B рослинний раціон закриває цілком. Цільні злаки, бобові, горіхи, насіння й зелень дають B1, B2, B3, B6 і фолат (B9) без проблем. Фолату особливо багато в темно-зеленій зелені та бобових, хоча його часто призначають ще й окремо — не всі харчуються збалансовано.
Є два нюанси. По-перше, форма B6 у деяких рослинних продуктах має вдвічі меншу біодоступність, ніж у тваринних. По-друге, B12 у рослинній їжі надійного джерела не має. І ось тут з'являється спіруліна — саме з нею пов'язаний чи не найпоширеніший міф.
Спіруліна: гарне джерело, але не B12
Спіруліну радять веганам як рослинний B12, і на етикетці він справді значиться. Проблема в тому, що більша частина цього B12 — псевдокобаламін, неактивна форма, яку організм людини за призначенням не використовує. Аналіз покаже «B12 у складі», а засвоюваного вітаміну там мало. Покладатися на спіруліну як на єдине джерело B12 — ризиковано, особливо на суворо рослинному раціоні.
При цьому як добавка спіруліна об'єктивно сильна — просто за інше. У сухому продукті 60–70 г білка на 100 г з повним набором незамінних амінокислот, 28–30 мг заліза, фікоціанін-антиоксидант і, до речі, справжні B1, B2, B3, B6. Тобто по решті вітамінів групи вона працює — провал саме на B12.
Продають її порошком і в таблетках. Порошок гнучкіший за дозуванням, але має специфічний смак і запах; таблетки цього позбавлені — фіксована доза, нічого не треба відмірювати. Для старту зазвичай радять 500 мг–1 г на добу. 
Таблетовану спіруліну можна знайти на сайті ZdorovoShop, а також у GreenFood та Ecosmak. При виборі дивіться на дату виробництва: після року зберігання спіруліна втрачає близько 20% нутрієнтів.
Що з цього виносити
Для більшості вітамінів групи B збалансований раціон — і рослинний, і змішаний — цілком достатній. Проблемний пункт один: B12. На суворо рослинному харчуванні його треба закривати цілеспрямовано, окремою добавкою, а не сподіватися на суперфуди.
Спіруліну має сенс брати за білок, залізо, фікоціанін і загальну нутрієнтну щільність. Вона добре доповнює меню вегетаріанців і спортсменів — але саме доповнює, а не замінює повноцінне джерело B12.
Перед суттєвими змінами в раціоні чи прийомом добавок варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом — надто якщо йдеться про ризик дефіциту B12.